亲历:IT 民工避免猝死攻略 v1.0

亲历:IT 民工避免猝死攻略 v1.0

大概在两个月前,我把 Blog 的说明改成了一句话:远离颈椎病,买个支架吧。

现在,我终于有时间可以好好写写这个话题:IT 民工在超长时间面对电脑、设备的大背景下,如何避免出现工作性的身体隐患?

IT 民工的常见疾病、健康问题包括:

  • 颈椎病
  • 腰背痛/腰椎间盘突出
  • 体脂肪率超标
  • 上肢功能障碍
  • 鼠标手/手腕部重复性压力伤害
  • 惯性失眠及生物钟紊乱
  • 疲劳工作导致猝死
  • 信息焦虑症
  • 干眼症等视疲劳综合征

以上绝不是危言耸听,我不断从身边的朋友、同事听到关于腰酸背痛的抱怨,我自己受到不同程度鼠标手以及轻微肥胖的困扰。大多数 IT 民工的职业病主要是来自长期保持固定坐姿,以及不健康的工作方式导致。我根据自己的实践经历,给大家分享一些“如何更健康地工作”的信息。

一小时起身走一走,给身体放放假

以前读书的时候,学校的课程表基本都是上课四十五分钟,然后下课休息十分钟。而我从没有遇过小孩子因为读书,然后导致颈椎病、腰间盘突出的,至于写字带来的铅笔手更是闻所未闻了,事实上小孩子的身体骨架比大人的更脆弱。

给我的借鉴就是,忙中有闲,远离疾病。工作五十分钟,起来喝口水、抽根烟,到窗边望望远处,跟同事聊聊天,顺便还能增进人际关系。实现的方式,可以设置工作时间的每五十分钟提醒。此外,水杯的容量不要超过 300ml,这样在正常的喝水速度你差不多每个小时都能意识到要添水了,变相实现中间休息。

保持屏幕与视线平齐,避免颈椎病

我有看到很多朋友带笔记本到公司工作,然后低着头敲打键盘辛苦工作,心里都不由地一阵菊花一紧。这种低头干活,是存心要让颈椎病找上自己的节奏,颈椎病的主要致病原因就是颈椎长期保持一个固定的非放松的角度。如下图:

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更正确的选择,是让眼睛与工作屏幕保持平齐,即便是不能保持平齐,也是与放松位置的角度越小越好。要实现这个目标有两种方法,降低人的高度(即调节座椅),提升工作屏幕的的高度。

前者取决于公司配备的工作椅是否靠谱,但并不是越低越好,后面会提到。在提升工作屏幕高度的部分,有两种方法,第一是使用台式机或外接显示器,他们通常拥有更高的默认高度与更大的高度调节范围;第二种方法面向信仰人机一体、不愿意使用垃圾台式机、垃圾繁琐外接显示器的 IT 民工,就是笔记本支架。

在国内,最早笔记本支架是以散热底座的方式出现,下面通常会配备一个或以上的风扇来帮助电脑在夏季散热,但他在调节体位方面能起到更好的作用。一个不合格的支架很难达到好的功用,如何去评判一个笔记本支架的好坏?

  • 高度是否可调,以及调节的范围是否充足,以适应不同身高、不同座椅高度的搭配。
  • 支架强度是否足够,对于笔记本在任何高度是否有稳固固定。

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我自己购买过超过 10 款笔记本支架,挑选了三款经常能看到的,其中不乏大牌且售价高昂的产品。一号是各大电商、淘宝每年热卖的笔记本支架,但由于支架高度太低,基本起不到任何的保护颈椎作用,只能当风扇用了。

二号的做工很赞,价格也很骚包,但硬伤是无法调节高度。设计师的想法是,我知道大多数人的工作高度,然后我来帮你决定一个适合的高度,重点是要保持产品简洁,匹配 MacBook 的 B 格,但事实证明,这就是胡扯。

三号在淘宝的销量不少,我之前也买了两个,计划公司、家里各一个,但是现在都出掉了。核心的原因是,物理机构实在是太简单,然后 MacBook 放上去实在太没有安全感了,简洁到简陋的程度了,除了便宜别无长处。

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最后给大家推荐两款我跟朋友使用过,能有效保护颈椎的笔记本支架。第一款是安尚 ACCTO 的 NBS-03,主流电商都有售,售价不超过¥50,这是我目前在使用的,使用大支架设计,稳固有保障,高度可调。

唯一的缺陷是由于后部调节高度的设计,导致像 MacBook 这种屏幕仰角不够的笔记本电脑,无法达到正常正常视角下的足够高度(大多数人够用了),这句话的意思是如果高度上去了,那么可能屏幕角度就不能平视了,否则在重心允许的情况下可以实现非常夸张的高度提升,如上图说明。

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第二款是 Twelve South 出品的 HiRise 支架,金属支架、整体高度可调(居然还是液压的)。啥,你说缺点?官方售价 $69.99,国内海淘售价没有低于¥500的,绝对的高帅富专用。如果像我这样的,公司一个家里一个,天,破产。

关于护颈椎其它一些小技巧,也包括之前提到的一小时走一走,以及不定时前后左右活动一下脖子,也就是颈椎,让他可以在长时间的固定工作之余可以放松下。

一把好腰靠,保护你的腰椎

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去过不少在北京跟外地的互联网公司,他们给员工配备的工作椅多数是以上三种中的一种,区别主要体现在:

  • 软的还是硬的
  • 是否可调节高度
  • 有无扶手

但其实这三种都是属于一个水准的,他们所具备的附加值跟保护你的腰椎毫无帮助,并不是所有的有网面、有头靠的椅子都能被称作人体工学椅。一把合格的人体工学椅,最基本的要求就是有合格、可调节的腰靠,他能够最大限度帮助你在长期保持坐姿的时候,避免腰部损伤。

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我们先来复习一下小学必修的正确坐姿:

双肩平正放松,立腰、挺胸、上体自然挺直。双膝自然并拢,双腿正放或侧放。至少坐满椅子的2/3,脊背轻靠椅背。

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而面对每天长时间的端坐,想要保持挺胸抬头良好的坐姿,避免腰椎间盘突出。腰靠就是关键了,腰靠是为了弥补椅子本身的腰部支撑不足,因为每个人的尺寸习惯差异导致椅子不能做东啊最好匹配,这就是为什么万元以上的人体工学那么贵的原因,人家基本全都能调节,腰部、头部支撑都是小事情,想怎么支撑就怎么支撑。

如上图,腰靠就是这货,有车的朋友应该不陌生,淘宝一搜索一大堆,价格多都在 100 以内,这货本身也没有太多技术含量,依靠松紧带固定在椅子上。选购腰靠需要考虑的部分:椅子的深度、自己的坐姿、对支撑感受的需求。

很多公司都声称员工是自己的最重要资产,如果有预算的话就给员工配备高品质的人体工学椅如 Herman Miller(人体工学电脑椅选购建议),还有大屏幕显示器,预算不足的话就给员工配备一个笔记本支架,一台说得过去的可调高度、仰度、有头靠的椅子,再加一把不贵但可靠的腰靠。

站立办公,可行但不可持久

站立办公的确对避免腰椎伤害有立竿见影效果,但会采用这种方式的多半已经是受到腰痛困扰,并且对于已有办公桌需要进行一定程度的改造,对于预防腰椎工作疾病并没有比较好的效果。而在我身边,我几乎没有发现能长期坚持站立办公的,当然也有少量高帅富已经不用每天办公,用手机处理邮件即可,但这已经不是我们讨论的范畴。

建议是,有条件的公司可以设立站立办公区,然后让坐着跟站着的同学每半个小时轮换,培养站立办公的习惯。对于不具备条件的公司,咱还是老老实实腰靠,然后多起来走一走,人没有累死的,只有懒死的。

一些其它关于健康的建议

人类之所以能不断进步,是因为从来不放弃对更美好生活的渴望与追求,我们在获得新技术带来便利的同时,也不得不承受这些技术对我们的生活、身体带来的改变。

每天保持 1 万步的步行(计步器很好用),上班提前两站地铁、四站公交可以达成这个目标。每周两次超过半小时有氧运动,例如跑步、羽毛球、游泳等等,最好有小伙伴一起,比较容易坚持下去。

尽量早完成工作、早点休息,晚睡很多时候是种强迫症,对身体有害无益,俺老家有句话叫过了十二点,一小时流失一滴血,其实就是那么个理儿。

在工作之外,多尝试一些不一样的东西,蹦极、滑雪、滑翔,跟朋友吃饭饭、聊天天。工作是为了更好地生活,生活好才能工作好。

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